ทำไมการจำกัดเวลาหน้าจอถึงใช้ไม่ได้ผล (และควรทำอย่างไรแทน)

Apple เปิดตัวฟีเจอร์ Screen Time ในปี 2018 ขณะที่ Google ก็เปิดตัว Digital Wellbeing ในปีเดียวกัน ทั้งสองมีเป้าหมายที่จะช่วยให้คุณจัดการการใช้โทรศัพท์ของคุณ และทั้งคู่ก็ให้คุณตั้งค่าขีดจำกัดเวลาการใช้งานแอปได้ แต่ทั้งสองก็มีข้อบกพร่องในการออกแบบที่ทำให้พวกเขาแทบจะไม่มีประสิทธิภาพเลย

ข้อบกพร่องคือ: คุณสามารถละเลยมันได้

เมื่อคุณถึงขีดจำกัดเวลาหน้าจอ คุณจะเห็นการแจ้งเตือน ด้านล่างการแจ้งเตือนนั้นจะมีปุ่มที่เขียนว่า "ละเลยขีดจำกัด" คุณแตะมัน คุณเลือก "ละเลย 15 นาที" หรือ "ละเลยวันนี้" และคุณก็ยังคงเลื่อนต่อไป การโต้ตอบทั้งหมดใช้เวลาไม่ถึง 2 วินาที

นี่ไม่ใช่ข้อผิดพลาด แต่มันคือฟีเจอร์ และนี่คือเหตุผลที่การจำกัดเวลาหน้าจอใช้ไม่ได้ผลสำหรับคนส่วนใหญ่

ปัญหาของการจำกัดแบบอ่อน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใช้ส่วนใหญ่ที่ตั้งค่าขีดจำกัดเวลาหน้าจอจะละเลยมันภายในสัปดาห์แรก รูปแบบนี้เป็นไปในทิศทางเดียวกัน: ผู้คนตั้งขีดจำกัดด้วยเจตนาดี แต่มักจะละเลยเพราะมันต้องใช้ความพยายามแทบจะเป็นศูนย์ ในกลุ่มผู้ใช้โทรศัพท์ที่ใช้มากขึ้น อัตราการปฏิบัติตามดูเหมือนจะต่ำกว่านั้นอีก

ในทางตรงกันข้าม การศึกษาที่เกี่ยวกับตัวบล็อกแอปที่บังคับ -- เครื่องมือที่ไม่มีปุ่มละเลย -- แสดงให้เห็นอัตราการปฏิบัติตามที่สูงขึ้นอย่างมาก ความแตกต่างไม่ได้อยู่ที่แรงจูงใจ ผู้ที่ตั้งค่าขีดจำกัดเวลาหน้าจอต้องการลดการใช้โทรศัพท์ของพวกเขา พวกเขาใช้ความพยายามในการตั้งค่าขีดจำกัด เลือกเกณฑ์เวลา และตั้งตารางเวลา พวกเขามีเจตนา แต่สิ่งที่พวกเขาขาดคือระบบที่สนับสนุนเจตนานั้นเมื่อพลังใจของพวกเขาลดลง

ทำไมการจำกัดแบบอ่อนถึงล้มเหลว: จิตวิทยา

ช่องว่างระหว่างเจตนาและการกระทำ

นักวิทยาศาสตร์พฤติกรรมเรียกมันว่า "ช่องว่างระหว่างเจตนาและการกระทำ" -- พื้นที่ระหว่างสิ่งที่คุณตั้งใจจะทำและสิ่งที่คุณทำจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเจตนาเพียงอย่างเดียวทำนายพฤติกรรมจริงได้เพียงส่วนเล็กน้อย ส่วนที่เหลือถูกกำหนดโดยสิ่งแวดล้อม นิสัย ความขัดแย้ง และสภาวะอารมณ์

การจำกัดเวลาหน้าจอเกี่ยวข้องกับเจตนา คุณตั้งใจที่จะหยุดใช้ Instagram หลังจาก 30 นาที ขีดจำกัดทำงาน แต่ในขณะนั้น เจตนาของคุณต้องแข่งขันกับแรงกระตุ้นที่ขับเคลื่อนด้วยโดปามีนในการเลื่อนต่อไป พลังใจที่ลดลงจากวันยาวนาน และปุ่มละเลยที่ต้องการเพียงแค่แตะหนึ่งครั้ง เจตนามักจะแพ้ในสถานการณ์นี้เกือบทุกครั้ง

ความเข้าใจผิด "อีกหนึ่งนาที"

เมื่อการแจ้งเตือนเวลาหน้าจอปรากฏขึ้น สมองของคุณไม่ได้ประมวลผลว่า "หยุดใช้แอปนี้" แต่จะประมวลผลว่า "ตัดสินใจว่าจะหยุดใช้แอปนี้หรือไม่" และการตัดสินใจนั้นมีอคติอย่างมาก:

• ต้นทุนของการหยุดคือทันทีและแน่นอน: คุณจะสูญเสียการเข้าถึงเนื้อหาที่คุณกำลังสนุกอยู่ตอนนี้
• ผลประโยชน์ของการหยุดคือช้าและไม่ชัดเจน: คุณอาจนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้
• การละเลยนั้นไม่มีความขัดแย้ง: แตะหนึ่งครั้ง และขีดจำกัดก็จะหายไปอีก 15 นาที (หรือตลอดทั้งวัน)

ในเศรษฐศาสตร์พฤติกรรม นี่เรียกว่าการลดค่าเวลา -- มนุษย์มักจะประเมินค่ารางวัลในอนาคตต่ำกว่ารางวัลที่เกิดขึ้นทันที ยิ่งคุณเหนื่อยมากเท่าไหร่ อคตินี้ก็ยิ่งมีความเข้มข้นมากขึ้น ในเวลา 23:00 "การนอนหลับที่ดีขึ้น" เป็นแนวคิดที่ไม่ชัดเจน วิดีโอที่คุณกำลังดูอยู่เป็นสิ่งที่จับต้องได้และอยู่ตรงหน้าคุณ

วิธีการใช้รหัสผ่านไม่ใช่ทางออก

บางคนพยายามทำให้การจำกัดเวลาหน้าจอยากที่จะละเลยโดยการตั้งรหัสผ่านและให้คนอื่นเลือกมัน นี่ดีกว่า แต่ก็มีปัญหาของมันเอง:

• คุณสามารถรีเซ็ตรหัสผ่านผ่าน Apple ID ของคุณ
• คุณสามารถลบและติดตั้งแอปใหม่ (แอปจะกลับมาโดยไม่มีขีดจำกัด)
• คุณสามารถใช้ Safari เพื่อเข้าถึงเนื้อหาเดียวกันผ่านเว็บ
• ความขัดแย้งทางสังคมในการขอรหัสผ่านจากใครสักคนจะหมดไปอย่างรวดเร็ว

Apple ออกแบบ Screen Time เป็นเครื่องมือในการจัดการตนเอง ไม่ใช่เครื่องมือในการจำกัด มันถูกสร้างขึ้นมาเพื่อให้สามารถละเลยได้ เพราะ Apple ไม่ต้องการให้ผู้ใช้รู้สึกถูกล็อคออกจากอุปกรณ์ของตน แนวคิดในการออกแบบนี้ทำให้มันยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความตระหนัก (เห็นว่าคุณใช้เวลากับโทรศัพท์มากแค่ไหน) และแย่มากสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (จริงๆ แล้วลดเวลานั้น)

ทำไมการจำกัดแบบแข็งถึงใช้ได้ผล

การวิจัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมชี้ให้เห็นถึงการค้นพบที่สอดคล้องกัน: การแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพิ่มความขัดแย้งแทนที่จะเพิ่มแรงจูงใจ

ตัวอย่างคลาสสิกจากสาธารณสุข: การทำให้การบริจาคอวัยวะเป็นแบบ "เลือกไม่เข้าร่วม" แทนที่จะเป็น "เลือกเข้าร่วม" ทำให้เพิ่มอัตราการบริจาคจากประมาณ 15% เป็นมากกว่า 90% ในหลายประเทศ ผู้คนในประเทศที่เลือกเข้าร่วมไม่ได้มีความใจดีน้อยลง -- พวกเขาแค่เผชิญกับความขัดแย้งเล็กน้อยที่ส่วนใหญ่ไม่สามารถเอาชนะได้

หลักการเดียวกันนี้ใช้ได้กับการใช้โทรศัพท์ในเวลากลางคืน การจำกัดเวลาหน้าจอเป็นแบบเลือกเข้าร่วมในการปฏิบัติตาม -- คุณต้องเลือกที่จะหยุดทุกครั้งที่การแจ้งเตือนปรากฏขึ้น ตัวบล็อกแอปที่บังคับเป็นแบบเลือกไม่เข้าร่วม -- คุณต้องทำงานเพื่อที่จะดำเนินการต่อ และถ้าตัวบล็อกถูกออกแบบมาอย่างดี คุณจะไม่สามารถทำได้

ปัญหาการออกแบบที่ไม่มีใครพูดถึง

มีความขัดแย้งพื้นฐานในวิธีการจัดการเวลาหน้าจอที่ถูกสร้างขึ้นในโทรศัพท์ของคุณ Apple และ Google ทำเงินเมื่อคุณใช้โทรศัพท์ โมเดลธุรกิจของพวกเขาขึ้นอยู่กับการมีส่วนร่วม Screen Time และ Digital Wellbeing มีอยู่เพราะแรงกดดันจากกฎระเบียบและสาธารณะ แต่พวกเขาถูกออกแบบมาโดยเจตนาหรือไม่ก็ตามให้สามารถละเลยได้ง่าย

ตัวบล็อกแอปของบุคคลที่สามไม่มีความขัดแย้งนี้ พวกเขามีอยู่เพื่อบล็อกแอปโดยเฉพาะ ค่าเสนอทั้งหมดของพวกเขาขึ้นอยู่กับการทำงานจริง เมื่อบล็อกเกอร์แอปของคุณถูกสร้างโดยบริษัทเดียวกับที่ทำแอปที่คุณพยายามบล็อก คุณไม่ควรแปลกใจเมื่อบล็อกเกอร์มีปุ่ม "ละเลย" ขนาดใหญ่

ควรทำอย่างไรแทน

หากคุณลองใช้การจำกัดเวลาหน้าจอแล้วไม่ได้ผล นี่คือเส้นทางการอัปเกรด

1. เปลี่ยนไปใช้ตัวบล็อกที่บังคับ

แทนที่การจำกัดเวลาหน้าจอด้วยเครื่องมือที่ไม่มีปุ่มละเลย SunBreak ถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับเวลานอน -- มันบล็อกแอปตั้งแต่เวลานอนที่คุณตั้งไว้จนถึงเช้าโดยใช้กรอบการตั้งค่าที่จัดการโดย Apple ไม่มีสิ่งที่เทียบเท่ากับ "ละเลยขีดจำกัด" และโหมดนิวเคลียร์บล็อกทุกประเภทแอปในครั้งเดียว สำหรับ การเปรียบเทียบโดยตรงระหว่าง SunBreak กับการจำกัดเวลาหน้าจอ ดูรายละเอียดของเรา

2. ใช้ข้อมูลเวลาหน้าจอเพื่อสร้างความตระหนัก

Screen Time จริงๆ แล้วดีในเรื่องหนึ่ง: แสดงให้คุณเห็นว่าคุณใช้เวลากับโทรศัพท์มากแค่ไหนและแอปใดที่ใช้เวลามากที่สุด ใช้ข้อมูลนี้ในการตัดสินใจว่าแอปไหนที่ควรบล็อก ดูข้อมูล "การหยิบจับ" ของคุณและการใช้งานแอปหลังจาก 21:00 น. นั่นคือรายการบล็อกของคุณ

3. เพิ่มนิสัยทดแทน

การบล็อกแอปโดยไม่แทนที่นิสัยจะทำให้เกิดช่องว่าง รูทีนการผ่อนคลาย -- การฝึกหายใจ การเขียนบันทึกความกตัญญู และการนับถอยหลัง -- ทำหน้าที่เป็นพิธีกรรมการเปลี่ยนผ่านระหว่างวันของคุณและการนอนหลับ สำหรับคำแนะนำทีละขั้นตอน ดูคู่มือของเราที่ วิธีการล็อคโทรศัพท์ของคุณในเวลานอน

4. เพิ่มความรับผิดชอบ

บอกใครสักคน ดียิ่งขึ้นไปอีก ตั้งค่าคู่หูที่รับผิดชอบที่ได้รับการแจ้งเตือนหากคุณพยายามละเลยการบล็อก ต้นทุนทางสังคมของการถูกจับได้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกระตุ้นภายในในการป้องกันการเลื่อนดูในเวลากลางคืน

5. ให้มันมีการทดลองจริง

การจำกัดเวลาหน้าจอล้มเหลวอย่างรวดเร็ว -- ผู้คนส่วนใหญ่ละทิ้งมันภายในสัปดาห์ ตัวบล็อกที่บังคับมีความไม่สะดวกในตอนแรกสูงกว่า (2-3 คืนแรกจะรู้สึกจำกัด) แต่มีอัตราความสำเร็จในระยะยาวที่สูงขึ้นอย่างมาก มุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อย 7 คืนก่อนที่จะประเมิน ทำไมคุณถึงไม่สามารถวางโทรศัพท์ลงในเวลากลางคืน ก็สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในช่วงเวลาปรับตัวได้เช่นกัน

สรุป

การจำกัดเวลาหน้าจอเป็นดิจิทัลที่เทียบเท่ากับการติดป้าย "กรุณาอย่ากิน" บนจานคุกกี้ พวกเขาขึ้นอยู่กับพลังใจของคุณในขณะนั้น และพลังใจมักจะอ่อนแอที่สุดเมื่อคุณต้องการมันมากที่สุด -- ในเวลากลางคืน หลังจากวันที่ยาวนาน โดยมีการเลื่อนดูเนื้อหาที่ไม่สิ้นสุดอยู่เพียงแค่แตะเดียว

ทางเลือกนั้นง่าย: เอาการตัดสินใจออกจากช่วงเวลาโดยสิ้นเชิง บล็อกแอปโดยอัตโนมัติ บังคับการบล็อกโดยไม่มีตัวเลือกละเลย แทนที่นิสัยด้วยสิ่งที่ทำให้สงบ และเพิ่มความรับผิดชอบ นี่คือวิทยาศาสตร์พฤติกรรมมาตรฐานที่นำไปใช้กับปัญหาการใช้โทรศัพท์ในเวลากลางคืน

การจำกัดเวลาหน้าจอใช้ไม่ได้ผลเพราะมันไม่เคยถูกออกแบบมาให้ใช้ได้ผล หากคุณต้องการหยุดเลื่อนดูในเวลากลางคืนจริงๆ คุณต้องการเครื่องมือที่ถูกออกแบบมาเพื่อทำเช่นนั้น

คำถามที่พบบ่อย

การจำกัดเวลาหน้าจอใช้ไม่ได้ผลโดยสิ้นเชิงหรือไม่?

ไม่ทั้งหมด การจำกัดเวลาหน้าจอดีสำหรับการสร้างความตระหนัก -- เห็นว่าคุณใช้เวลากับแต่ละแอปมากแค่ไหนและเมื่อไหร่ ข้อมูลนั้นมีค่าในการระบุแหล่งเวลาที่สูญเสียมากที่สุดของคุณ ที่ที่มันล้มเหลวคือการบังคับ: การละเลยด้วยการแตะเพียงครั้งเดียวทำให้มันไม่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมจริงๆ

ทำไม Apple ทำให้การจำกัดเวลาหน้าจอเป็นเรื่องง่ายที่จะละเลย?

Apple ออกแบบการจำกัดเวลาหน้าจอเป็นเครื่องมือในการสร้างความตระหนัก ไม่ใช่เครื่องมือในการจำกัดที่เข้มงวด พวกเขาไม่ต้องการให้ผู้ใช้รู้สึกถูกล็อคออกจากอุปกรณ์ของตน นอกจากนี้ยังมีความขัดแย้งทางผลประโยชน์ที่มีอยู่ -- Apple ได้ประโยชน์จากการมีส่วนร่วมของโทรศัพท์ ซึ่งจำกัดแรงจูงใจในการทำให้การบล็อกมีประสิทธิภาพจริงๆ

อะไรทำให้ตัวบล็อกแอป "บังคับ" กับ "อ่อน"?

ตัวบล็อกที่บังคับไม่มีปุ่มละเลยในขณะนั้น ป้องกันการทำงานรอบเช่นการลบและติดตั้งแอปใหม่ และใช้การตั้งเวลาเพื่อให้การตัดสินใจถูกทำไว้ล่วงหน้า ตัวบล็อกที่อ่อนจะแสดงการแจ้งเตือนที่คุณสามารถปฏิเสธได้ด้วยการแตะเพียงครั้งเดียว -- ซึ่งเป็นสิ่งที่การจำกัดเวลาหน้าจอทำ

ควรลองใช้ตัวบล็อกที่บังคับนานแค่ไหนก่อนตัดสินใจว่ามันใช้ได้ผล?

อย่างน้อย 7 คืน คืนแรก 2-3 คืนจะรู้สึกจำกัดเมื่อสมองของคุณปรับตัวให้เข้ากับการขาดการกระตุ้นในเวลากลางคืน ผู้คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายในสัปดาห์แรก